“不舒服训练法则”——要强要壮就要不断挑战

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这个平台是个互动的平台,感谢小伙伴给分享的这个理论,小编的确在训练时会刻意回避一些动作,因为不舒服,或者说因为太痛苦,今天在和小伙伴聊天中,小伙伴纠正了小编这个问题,等忙完这段时间应该调整下动作,突破下肌肉记忆了。

除韦德指导训练的权威性法则外,在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则,其中「不舒服法则」尤其值得重视和称道。


所谓「不舒服法则」,就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作,而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作,这样才能让肌肉生长。


为了让此原则获得最大收益,有这样几方面需要关注。


一、坚持自由重量为主器械为辅

用固定器械训练安全舒适,最大的好处是利于刻画线条,在增大肌肉块方面却远不及杠铃、哑铃。在增块阶段,你想要的是全面增大体格,而不仅仅是一两个部位,那就应该更多地采用「原始武器」——杠铃、哑铃。


用杠铃、哑铃训练,为了维持平衡,身体会调动所有相关部位协同努力,结果不仅是目标肌,所有平衡肌群也受到了很大刺激,此效果是综合器械无法相比的。只有平衡肌群的同步壮大,你才能在以后的训练中采用更大的重量,块头也会逐步增大,这就是通常所说的溢出效应。因此,不仅是普通健身者,就是职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要手段,比较突出的代表是新锐丹尼斯·詹姆士,他一贯倡导自由重量训练,非赛季几乎不接近综合器械。

二、不断尝试,寻找符合自身特点的训练方法

每个人对训练的反应各不相同,同样一种方法对别人也许效果很好,对自己效果却很一般,甚至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法,从中找出对自己效果最好的方法,以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。


比如,多里安·耶茨的强迫次数法、罗尼·库尔曼递增重量的连续组法、李·普锐斯特超大重量的铁臂训练法等,都代表了他们鲜明的训练特点。由于他们都找到了最适合自己的方法,因此别人看来不可思议的练法对他们却最为适用和有效。


这些好的方法都是将训练提升至极致的方法,有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。然而它们却是获取成功又充满艰苦的「捷径」。什麽是对你最有效的呢?也许是「巨型组」法则,你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。

三、努力提高训练重量

如果你的训练重量始终维持在同一水平上,那麽你的体格就不会有多大变化。


罗尼·库尔曼的体格超群,他训练的重量也令人震惊,硬拉达386公斤,槓铃划船每边5个大铃片;最佳胳膊李·普锐斯特上臂围55cm,小臂围45.1cm,他弯举的重量竞达140公斤。各种训练理论不断翻新,唯一不变的事实是:你举起的重量越大,围度增长也就越大。因为唯有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应,调动更多的肌肉纤维参与运动,逼迫肌体积聚更多的糖原,生成更多的毛细血管,通过超量恢复使肌纤维增粗,肌肉围度变大。


为了逼迫肌肉增长,必须不断提高负重量。在实际训练中可采用不完全动作使负荷增长。如果你能卧推100公斤的话,则可在杠铃两边各加1公斤的铃片,同伴在后面做保护。挑战新重量时,应将避免关节和肌肉受伤放在首位,不要对动作幅度有过分的要求。首次试举的目的是利用身体的自我调节机制,促使其储存更多的能量,同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时,应将负重量控制在最大负重量的85~90%左右,但尽力提高次数,以利恢复。如果有必要,还可再练一次,以使目标肌恢复得更好。这样能保证每週或10天左右挑战一次所确定的新重量。一旦这一新重量能应付裕如,保持一段时间后再挑战下一个重量。循环往复,肌肉围度就能真正增长。

四、刻意采用以往逃避的动作

这些动作的特点是令人吃力,需要动用全部体能才能应付得了。因此,它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢?


胸部:大重量的哑铃卧推,悬挂大重量的双杠臂屈伸。

大重量哑铃卧推的确比较麻烦,需要同伴递拿器械,但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大,采用窄凳更易挺起胸部,这对练出胸肌的形块至为重要。做槓铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。


负重双臂屈伸,身体悬空较难控制,一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作,通过逐加重量,不但能给下胸以强烈刺激,对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。


背部:杠铃划船与硬拉。

杠铃划船与固定器械划船相比确是一个较费力气的动作,但它的综合效果是器械无法相比的,它能迅速增厚上身的围度和力量,溢出效应更佳。


硬拉可能更令人「恐怖」,但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果独到。所以,背肌之王多里安·耶茨和罗尼·库尔曼对这两个动作都情有独钟,成了他们的王牌动作。


肩部:大重量哑铃推举。

在健身房裡,大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作,因为它们更舒适省力,但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上,这两种器械推举则因其线路固定而有一定的侷限性,综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大,那就应以大重量哑铃推举为主要练习,它能使你整个肩部宽厚起来,且舒展而有力度。


腿部:大负重深蹲。


应尽量使用深蹲架(有插杆的普通深蹲架)。相比史密斯架深蹲,它蹲起的路线更自然,对下背部、骶棘肌的要求更多,平衡肌群会受到更强烈的刺激。另外,有插杆保护,对冲击新重量和采用不完全动作保护性更强。


还有一些动作,如引体向上和窄握杠铃卧推等,但还算不上「恐惧」。以上列举的动作都是训练者有意无意回避的动作。为了不至于过早「知难而退」,做这些动作时一定要用逐加重量法则,由较高次数过度到较低次数。这样既能避免受伤,又不影响训练效果。罗尼·库尔曼反覆强调说:「训练的效率与其舒适性成反比!」所以每次训练对他都是一次挑战,从来都没有轻松度过的时刻。显然,要想获得成功,就得吃苦。

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