一个永不言败的心或许更能促使你减肥成功——减肥系列之原动力与行动力

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你是否还在看着励志视频迟迟没有行动?是否还在羡慕那些已经练出凹凸有致的身材的朋友;还是今天下定决心,明天又开始认为吃饱了才有力气减肥?减肥真心没那么难,重要的是你是否有一个减肥的心,更重要的是,如何能让运动成为你生活的一部分,培养它成为你的爱好。

首先要祝全天下的妈妈和准妈妈们节日快乐,也请各位带给你们母亲小编的祝福,我思前想后,觉得在节日里送给妈妈们什么样的礼物更能表达我们子女对你们的爱?我想,对于妈妈们最需要一个好的身体,不妨让我们这些子女从今天开始每天为妈妈们空余出一个小时的时间,家务也好,一张健身卡也罢,让更多的妈妈通过健康的方式永远健康年轻。

因为100%的减肥行动,并不能保证100%的减肥成功。若方法用错,还可能越减越肥。比如很多MM为了苗条的身材一味的节食减肥,不吃主食,每天就吃些蔬菜水果酸奶。这样带来的结果确实会在一段时间内体重的迅速的减轻,但是由于热量控制太低,无法从食物中保证每天人体所需的营养素,造成营养摄入不全面,人体免疫力下降,减肥减到后面都是脸色黄黄的,没有精神,严重影响到正常的工作和学习。同时带来另外的后果是减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少(包括肌肉的减少和骨质的流失)。我们知道造成肥胖的成因很大一部分原因是长期的生活习惯和饮食习惯造成的。节食减肥不吃主食并不能持续一生。如果看到自己减到自己的想要的体重后,又马上回到原来的饮食习惯,这个时候体重马上会反弹,而且会比原来更加重。因为当减肥时候瘦体重的减少,也就是肌肉的减少和骨质的流失,当恢复正常饮食的时候失去的肌肉和骨质是不会回来的,反弹回来的都是脂肪。由于同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量。那么不当减肥造成肌肉的减少,反弹以后脂肪比原来更加多,这种体质就越来越难减肥。很多人就是节食——反弹——再节食——再反弹,结果越减越肥。这个就叫做“溜溜球综合症”。
第一要素也不是“减肥方法”。因为100%的减肥方法也并不能保证一定减肥成功。若他不去做,再好的减肥方法也白搭。比如有的会员在健身中心请了最好的金牌教练、明星教练安排了科学的训练计划和合理的饮食安排。但是教练安排他一周训练4次,可他每周只去1-2次,每次总有借口——工作忙,要陪女朋友等等。教练规定每天的饮食计划不能100%的执行,减肥要是管不住嘴巴再怎么练了也是徒劳。打个比方再跑步机上跑40分钟最多也就消耗300大卡的热量。如果你一天里面多喝2罐可乐等于跑步白跑了,2罐可能的热量就要300大卡左右了;朋友约你出去喝个下午茶,来杯咖啡一块蛋糕,那就远远要超过300大卡热量。

减肥成功的第一要素是“减肥意愿”。因为100%的减肥意愿,一定会催生出100%的减肥方法和100%的减肥行动。如果不能,等于你的减肥的意愿还不够强烈,还没有真正到达100%。只要你真正想要减肥,你就一定能找到最好的方法,比如上网查找减肥的资料,买健身减肥的书籍学习研究,请私人教练帮助指导训练和饮食等等。只要你100%的想要减肥,减肥的意愿足够的强烈,有了正确的方法的引导,你就一定会100%得采取行动,比如坚持每周4-5次的训练,按照科学合理的饮食100%的执行。

因此,减肥成功的公式可以简化为:

100%减肥成功=100%减肥意愿

下面我来谈谈怎么样在我们减肥的过程中不断强化减肥的意愿:

1、要有减肥明确的动机。我为什么要减肥?拿出纸和笔写下要减肥的10理由。比如:提高生活质量,预防因肥胖而形成的各种慢性疾病,如糖尿病、心脏病、高血压、通风等;穿上漂亮合体的衣服,增加自信;改变形象,找一份好工作,得到上司的赏识;匀称的体形让我赢得幸福,找到自己的另一半……

2、设定减肥的目标。目标要具体化,数字化。有人说我要减肥,看上去舒服就行。但是要减到多少体重?体脂率减到在多少范围?多长时间减到理想体重?每个星期减少多少体重?这些都要用数字明确下来。比如你现在身高160CM,体重58公斤,体脂率30%。那么减肥的目标是体重50公斤,体脂率22%。总共减少8公斤,每周计划减重0.5公斤,那么计划在16周里面完成计划。更重要的是,如果你很胖,那么你可以考虑你的体重数字问题,如果你不是很胖,那么更应该考虑你的体型问题。不要在数字上纠结。看起来美永远比数字美更重要。

3、减肥目标视觉化。你可以把你喜爱的明星或者模特的照片贴在你每天最容易看见的地方,把模特的头换成你自己的头。或者在电脑上PS一下,把它当成你的桌面,每天打开电脑就能看见,这样可以不断的来强化你的意愿和态度。

4、进行自我确定和自我暗示。你每天晚上洗澡的时候可以对着镜子审视一下自己的身材,心里暗下决心——我要减肥。这样每天当你有美食诱惑的时候,会意识到自己在减肥,要克制。当你工作完了满身疲惫的时候会想到我在减肥我的目标是在这个星期里减少1公斤体重,你就会自己自愿得完成训练。我通常会让小伙伴刺激我。哈哈。

5、让运动成为生活中不可缺少的一部分。其实健身训练最难坚持的是第一月。一旦你通过第一个月循序渐进的训练得到一定的效果的时候,很多人都会爱上运动,甚至会上瘾。因为人体在运动的过程中会释放一种“内非呔”的物质,这是一种类似马啡的东西,在运动的过程中人会觉得很愉悦。很多长期健身的人都会有这种感觉“几天不练心里慌”。当你到达这种境界的时候,那要恭喜你了健身减肥已经变成一件自觉自愿的事情了。

随着人们生活水平的提高,以及西方化饮食的影响,肥胖的现象越来越普遍。中国居民第4次营养调查结果显示:我国成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%,估计总人数分别为2亿和6000多万。世界卫生组织已经确认肥胖是一种疾病,并向全世界宣布:“肥胖将成为全球首要的健康问题。”从医学角度而言,肥胖会同时诱发多种疾病,比如糖尿病、高血压、动脉硬化、高血脂、脂肪肝、癌症、痛风、不育症等疾病。
我们知道肥胖对健康会来这么多危害。那么我们如何判定一个人的肥胖状况?

1、 标准体重法

男性标准体重(kg)=(身高(cm)-100)×0.9
女性标准体重(kg)=(身高(cm)-100)×0.8

腰臀比=腰围÷臀围
男性标准腰臀比=0.75-0.85
女性标准腰臀比=0.7-0.8

体重指数=体重(kg)÷身高2(m2)
体重过低 BMI<18.5
正常 BMI=18.5-22.9

超重 BMI=23-24.9
肥胖 BMI>25

体脂率即脂肪占总体重的百分比。
男性标准体脂率=10%-20%
女性标准体脂率=18%-28%

由于遗传的关系,有的人天生骨架大,有的人天生骨架小,如果单纯用标准体重法来衡量一个人的胖瘦程度并不是很确切。一般来说大骨架的标准体重要高些,小骨架的一般标准体重要低一些。另外对于专业运动员和健身爱好者,用标准体重法来判断胖瘦程度同样不适用,因为经常运动的人群往往肌肉较为发达,体重一般都要比正常人重。
那么如何进行体脂率的测定呢?一般有皮褶厚度法和生物电阻法。现在一般健身房教练所使用的欧姆龙的身体脂肪测量仪就是根据生物电阻法生物电阻法的原理设计的。其主要原理是根据人体组织不同身体成分导电率的不同来测定人体的脂肪比率。一般在人体的身体组织中,肌肉血管、血液、骨骼易导电,电阻大;脂肪组织几乎不导电。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息,然后双手握住仪器的金属传感端,这时候会有非常微弱的电流通过人体,形成一个导电的回路,由此测出人体的电阻值,再通过一定的换算得出人体脂肪的百分率。

根据体脂率的测定结果,我们可以有效的进行人体身体成分指标分析,从而合理得设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划。下面我来谈谈如何进行人体身体成分指标的分析:

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们可以通过专业的体脂测量仪器测出人体的体脂比率,再由体脂比率可以算出人体总的脂肪重量。除去脂肪重量的体重我们称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。具体的计算公式如下:

脂肪重量=体重×体脂率

瘦体重=体重-脂肪重量


比如一女性会员,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。我们则可以算出:
脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg
瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg

通过以上的测量和计算,我们可以得出体重、体脂率、脂肪重量、瘦体重等这几个重要的人体身体成分的重要指标。有了这些身体成分指标对于我们设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划将会起到非常重要的指导意义。
通过身体成分指数的分析,我们同时也可以纠正很多人对减肥的一些错误的认识和观点:

1、减肥等于减体重?很多人把减肥就等同于减体重,只要体重减轻就是减肥成功。其实由以上我们对人体身材成分指标的分析——人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的,那我们可以很明确得看出减肥应该减少的是脂肪重量,而不是瘦体重(肌肉、骨骼、血液、内脏、水分)。很多人由于采用不恰当的减肥方法,往往脂肪减少的同时,肌肉和骨质也会造成流失。

2、体重减轻了,身材自然变苗条?我们知道在体积上,同样重量的脂肪要比肌肉要大4倍;在重量上,同样体积的肌肉要比脂肪重4倍。也就是说,两个同样体重的人,体脂率高的人看上去要体脂率低的人看上去胖得多。我们把体重正常,体脂率超标的这种肥胖类型称之为隐藏性肥胖。如果我们使用不恰当的减肥方法,造成瘦体重的流失,就算体重减轻到了理想范围,但是仍然有可能体脂率超标,体形上的改善更是无从谈起。

3、减肥越快越好?如今市场上很多减肥产品过度得宣传其减肥的神奇效果,很多消费者趋之若骛,确实使用后很快体重减轻,有的一周之内可以减到4-5公斤体重。这一类快速减肥的产品往往是通过利尿脱水的方式来达到减轻体重的目的,减轻的只是身体的水分而已,对已经存在的脂肪组织本身并没有真正的减肥作用,通过进食和饮水体重很快反弹。另外,如果过度的节食和过量的运动,短时间内也能起到快速减肥的作用,但是很大一部分将是瘦体重的减少。快速得减肥会对身体健康方面带来非常大的危害。世界卫生组织规定:每周应遵循0.5-1公斤的速度持续而匀速得减肥原则。 貌似小编一个同事买了据说是进口减肥药的理论大概如此。
那么怎么样才能是真正健康和合理的减肥方法呢?以我个人的经验总结出以下2个原则:

1、减肥是减体脂肪重量,而不是减瘦体重。对于普通肥胖人群,在减肥过程中应该至少保持瘦体重不变或者尽可能少得减少瘦体重,同时减少脂肪重量来达到减肥的目的。对于隐藏性肥胖(体重正常,体脂率超标)的人群,在减肥过程中,应该增加瘦体重,减少脂肪重量来达到减肥的目的。
2、遵循每周0.5-1公斤持续而匀速得减肥原则。

根据以上2个原则,我们就可以合理得来制定减肥的目标。以前面我所举的例子,一女性会员,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。刚才我们已经算出她的脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg;瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg。

我们根据她的实际情况我们可以给她设定的目标:1、瘦体重不变,体脂率减到20%;2、每周减少0.6公斤体重。我们可以做以下计算:

减肥后的体重=瘦体重÷(1-体脂率)=41.3÷(1-20%)=51.6 kg

减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg

总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg

总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg

减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周

根据以上的计算,我们就可以非常科学来制定合理的减肥训练计划和饮食安排。关于如何制定减肥训练计划和饮食安排我会在我的博客中陆续阐述我的一些观点。

我想只要学过高中物理的朋友对能量守衡定理一定不会陌生,刚才我在网上查了一下详细的定义——能量守恒定律是自然界最普遍、最重要的基本定律之一,大到宇宙天体,小到原子核内部,只要有能量转化或转移,就一定服从能量守恒定律,定律的内容中能的转化是指能的形式发生了改变,一种形式的能转化为另一种形式的能,如气体膨胀对外做功是内能转化为机械能,能的转移是指同一种能从一个物体转移到另一个物体或从同一物体的一部分转移到另一部分,如热传递就是内能的转移,在转移过程中,能的形式没有改变。

自然界的中的各种现象都不是孤立的,而是相互联系的,能量有各种形式,各种形式的能量可以在一定条件下相互转化,能量在转化过程中,能量的总量保持不变,能量既不会消灭,也不能创生。那么我们人体的各种生理活动同样符合能量守衡定理,人体本身就是一个动态的能量平衡体系。人体通过食物的摄入获取热能,能够为人体提供热量的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪。碳水化合物、蛋白质、脂肪经过人体的消化吸收和能量代谢,一部分用于构建人体组织,另一部分则以ATP的形式提供人体生理活动所需的生物能量。由此我们可以得出以下的结论:

摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;

摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;

摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。

其实对于这样的道理大家都知道,减肥嘛!就是少吃多运动!但是具体怎么样饮食,怎么样运动?每天饮食摄入多少卡路里,要达到怎么样的训练量才能达到预期的减肥效果呢?下面我先来谈一下人体的能量消耗的主要形式:
1、基础代谢:是一个人维持基本生理的最低热量值,也就是一个人一天24小时处于植物人状态所需的热量。打个比方人即使在睡眠状态,也需要呼吸和心跳,这也需要生物能量。基础代谢是维持人体最基本的生命活动的最低能量需要量。
2、食物生热效应:人体进食时消化系统工作所消耗的热量。从这个方面我们就可以解释少食多餐可以提高人体代谢率的原因了——吃得顿数越多,自然人体消化系统工作的次数也越多,消耗的热量也越多。
3、体力活动:由人体肌肉做功所消耗热量。

基础代谢:占人体总的能量消耗的60%-75%;

食物生热效应:占人体总的能量消耗的10%;

体力活动:占人体总的能量消耗的15%-30%。

对于健身者来说我们怎么知道他的基础代谢是多少?我们一般有2种方法:计算法和测试法。我先来说说计算法:

精确的Harris Benedict Equation(HBE)公式:
男性= 66 +(13.7 X 体重kg)+(5 X 身高cm)-(6.8 X 年龄)
女性=655 +(9.6 X 体重kg)+(1.7 X 身高cm)-(4.7 X 年龄)

快速估算公式:
基础代谢=体重(kg)X 24(小时)
如:女性,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。我们可以通过计算来求得她的基础代谢:

Harris Benedict Equation(HBE)公式:
基础代谢=655 +(9.6X59)+(1.7X160)-(4.7X27)= 655+566+272-127=1366千卡
快速估算公式:
基础代谢=59X 24=1416千卡

除了通过计算法我们可以知道自己的基础代谢外,在健身房还可以通过专业的仪器测出人体基础代谢。一般最常用的仪器是欧姆龙的身体脂肪测量仪。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息就能测出人体的基础代谢。相对于公式计算,通过专业仪器的测量要相对简单和实用一些。

基础代谢占人体总的能量消耗的60%-75%,假设减肥者的工作性质是轻体力劳动,那么我们可以以70%作为计算,我们就可以算出人体一天总的能量消耗值:
总能量消耗值=基础代谢/70%

以上面的例子,我们通过Harris Benedict Equation(HBE)公式计算出基础代谢=1366千卡,则
总能量消耗值=基础代谢/70%=1366/70%=1951千卡

根据能量守衡,摄入的热量=消耗的热量,体重维持不变的原理,则该会员维持现在59公斤体重需要的热量为1951千卡。需要减肥的话,就要在1951千卡基础上通过运动消耗和饮食控制2个方面来减少热量。
按照1公斤脂肪可产生7700千卡的热量的原理,那么即总共减少7700千卡则体重可以减少1公斤。参见《身体成分指标分析与减肥目标设定》,我给上面这位会员设定的目标是每周减少0.6公斤,通过12周达成减肥目标。那么要实现以上的目标过我们通过计算每周需要运动消耗和饮食控制相结合总共减少的热量应该为:
7700 X0.6=4620千卡
接下去我们就可以通过计算来确定运动的训练量所消耗的热量,以及通过控制饮食所减少的热量:
我们可以给该会员每周安排4 次训练,每次器械训练60分钟和有氧训练40分钟。一堂训练课约可以消耗400千卡的热量。则通过运动一周总共消耗热量约为:
400 X4=1600千卡
通过前面的计算我们知道要每周减少0.6公斤,一周要减少的热量为4620千卡,现在我们已经算出通过运动一周消耗的热量为1600千卡,则通过饮食控制每周应减少热量为:

1600 =3200千卡

下面我们根据每周减少3200大卡来安排饮食计划。由上面的计算我们已经算出维持体重不变每天需要的热量是1951千卡。那么我们可以安排非训练日为1380千卡的热量摄入,训练日约1580千卡的热量摄入。前面我们安排的训练计划为每周锻炼4天休息3天,下面我们来核算以下:

1951 X7-3 X4 X1580=3200千卡

由此,根据该会员的具体情况,我们可以在训练上每周安排4次,每次1个小时的器械的训练和40分钟的有氧运动。饮食上非训练日为1380千卡的热量摄入,训练日约1580千卡的热量摄入。根据这样安排我们可以把训练和饮食做到有效的量化,从而科学而有效得掌握减肥的进度。

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